El HIIT (del inglés High Interval Intensity Training) o entrenamiento interválico de alta intensidad es un tipo de entrenamiento cardiovascular que consiste en breves periodos de trabajo a intensidad elevada seguidos de breves periodos de descanso. Estos periodos de descanso y de trabajo pueden ser alterados en función del objetivo a trabajar y de la persona que lo esté realizando.
Se pueden diferenciar el HIIT aeróbico y el HIIT “de fuerza” (1). El HIIT aeróbico se caracteriza por realizarse utilizando entrenamiento aeróbico tradicional (correr, bicicleta) mientras que el HIIT de fuerza utiliza ejercicios principalmente con el propio peso corporal (burpess, jumping jacks,…) o elementos externos (barras, mancuernas) mediante ejercicios que permitan realizar muchas repeticiones y que estimulen el sistema cardiovascular. Ambos métodos pueden resultar igual de efectivos, en el año 2014 se comparó en un estudio dos programas de entrenamiento de alta intensidad en jóvenes (2). Se comparó un entrenamiento interválico en bicicleta con un entrenamiento interválico utilizando burpees, obteniendo resultados muy similares en la respuesta cardíaca durante ambos programas de ejercicio.
Organización del HIIT:
Las sesiones de HIIT pueden ir desde 4 minutos (Tabata) hasta 30 minutos, aunque la mayoría de los entrenamientos de HIIT no superan los 15 minutos. Los intervalos de trabajo de alta intensidad rondan de 15 segundos a 1 minuto, mientras que el descanso puede variar mucho, desde 10 segundos a 4 minutos.
La organización de descanso y trabajo variaría en función de la persona. Para principiantes se puede comenzar con una organización 1:2, en la que el participante descansaría el doble de tiempo del que trabajaría. Se aumentará progresivamente el tiempo de trabajo y/o se disminuiría el tiempo de descanso hasta llegar a una organización 1:1 (similar trabajo y descanso), o en el caso de gente muy entrenada a una organización 2:1, en la que se trabajaría el doble de tiempo del que se descansa (expertos).
Se puede trabajar 3 veces por semana, dejando entre sesión y sesión un día de descanso.
Beneficios:
Para empezar, es un entrenamiento que requiere menos tiempo que el entrenamiento utilizando el cardio convencional. Es un tipo de ejercicio que puede resultar muy beneficioso a la hora de perder grasa debido a que el gasto calórico durante el ejercicio y sobre todo después del mismo es superior o igual en comparación con el entrenamiento aeróbico convencional (3). Además el entrenamiento tipo HIIT, debido a su alta intensidad, aumenta la capacidad oxidativa de las mitocondrias, gracias a lo cual se puede mejorar la quema de grasas tanto en reposo como durante el ejercicio (4, 5).
Es un tipo de entrenamiento del que diferentes grupos de población se pueden beneficiar. Numerosos estudios presentan mejoras en poblaciones obesas y en poblaciones especiales:
Se ha comparado en numerosas ocasiones los efectos de un programa de entrenamiento de HIIT con un programa de entrenamiento cardiovascular habitual en personas obesas, obteniendo resultados similares o mejores en la mejora de la sensibilidad a la insulina (5, 6, 7), reducción de los lípidos en sangre (5, 6), disminución del porcentaje de grasa (5) y mejora del fitness cardiovascular (5, 7).
Ejemplo de HIIT “de fuerza”:
Antes del realizar el HIIT se tiene que realizar un calentamiento que puede incluir 5 minutos en bicicleta o en la cinta además de la movilidad articular de las diferentes partes del cuerpo.
Principiantes:
- 30 segundos máximos jumping jacks.
- 1 minuto descanso
- 30 segundos máximos mountain climbers.
- 1 minuto descanso
- 30 segundos comba.
- 1 minuto descanso
- 30 segundos máximas sentadillas.
- 1 minuto descanso.
Avanzados:
- 30 segundos máximos burpees
- 30 segundos descanso
- 30 segundos máximos jumping jacks.
- 1 minuto descanso
- 30 segundos máximas zancadas con salto.
- 1 minuto descanso
- 30 segundos sprint en el sitio.
- 1 minuto descanso
Se repetiría el mismo ciclo un total de 4 veces. Los ejercicios son adaptables en función de la forma física y de las características del sujeto.
Se realizaría este tipo de entrenamiento 3 veces a la semana, tanto para principiantes como para avanzados, dejando un día de descanso entre una sesión y otra.
Para realizar el HIIT en la bicicleta o en la cita basta con realizar la misma estructura, respetando los mismos tiempos de trabajo y de descanso.
Bibliografía
- Kilpatrick, M. W., Jung, M. E., & Little, J. P. (2014). High-intensity interval training: a review of physiological and psychological responses. ACSM’s Health & Fitness Journal, 18(5), 11-16.
- Gist, N. H., Freese, E. C., & Cureton, K. J. (2014). Comparison of responses to two high-intensity intermittent exercise protocols. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3033-3040.
- Amaro, F., Roero, C., & Gutiérrez, A. (2015). Influencia de tres tipos diferentes de entrenamiento (Electroestimulación global, High Intensity Interval Training (HIIT) y Aerobio convencional) sobre el metabolismo basal post esfuerzo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(1), 27-27.
- Gurd, B. J., Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Bonen, A. (2010). High-intensity interval training increases SIRT1 activity in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(3), 350-357.
- Fisher, G., Brown, A. W., Brown, M. M. B., Alcorn, A., Noles, C., Winwood, L., … & Allison, D. B. (2015). High intensity interval-vs moderate intensity-training for improving cardiometabolic health in overweight or obese males: a randomized controlled trial. PloS one, 10(10), e0138853.
- Racil, G., Ounis, O. B., Hammouda, O., Kallel, A., Zouhal, H., Chamari, K., & Amri, M. (2013). Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. European journal of applied physiology, 113(10), 2531-2540.
- Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., & Wingfield, H. L. (2015). High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men. The Physician and sportsmedicine, 43(2), 107-113.
